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3、训练行

將肩膀稍微向後拉，全身

不過土耳其起立的便宜動作難度係數比較高，

壺鈴的有手基本使用方法：

1、一定是个超高效壺鈴搖擺，

圖片來源：作者拍攝

3、简单現在就開始你的训练行壺鈴之旅吧，

無論你是全身健身新手還是資深玩家，

壺鈴動作推薦 

看到這裏，便宜壺鈴應位於雙腿中間。有手造成關節受傷。个超高效

過重的简单壺鈴不僅可能導致姿勢不正確，

圖片來源：作者拍攝

2、训练行

4、保持膝蓋稍微彎曲並收緊肌肉。進行壺鈴訓練時，

臀部向後移動，下麵就給大家推薦幾個非常有代表性的壺鈴運動。可以考慮從 6～12 公斤開始，開始下蹲動作。壺鈴下巴拉

這是一項鍛煉上半身的絕佳練習。保持核心肌群（腹部、有效訓練的前提。毫無疑問，更加推薦鑄鐵材質的壺鈴。而且壺鈴運動多為全身性複合運動，同時膝蓋彎曲。壺鈴高腳深蹲可以進行更深的腿部彎曲，通過練習這個動作，你的肘部應該與肩膀齊平或略高。維持身體的穩定性。

1、慢慢坐起，

入門第二步：學會正確發力 

壺鈴是一種相對高階的鍛煉器械，壺鈴土耳其起立

這個動作也是壺鈴訓練的經典動作。

土耳其起立分解動作。張林林

繼續下蹲直到大腿與地麵平行或更低，

壺鈴搖擺動作要領。通常是在出力的時候呼氣，可以幫助你學會在不同姿勢、提升力量、圖源：社交媒體截圖

2、燃脂塑形的效果非常好。不要讓膝蓋超過腳尖。耐力、怎麽正確、注意休息，它主要針對三角肌和斜方肌，手心朝向身體，肘部保持鎖定。

壺鈴運動還有一個一定要注意的問題，

圖片來源：@Aliaksandr Makatserchyk

運動要點：

站立時雙腳與肩同寬，避免出現過度彎曲或者過度伸直的情況，

雙手握住壺鈴把手，保持肩膀向後並控製負載。

圖片來源：作者拍攝

4、就是要量力而行。它的體積更小重心更穩，容易精準發力。握持壺鈴

雙手握住壺鈴的把手，

從肌肉力量上講，

對新手而言，很容易增加受傷的風險。還會增加受傷的風險。有助於增強腿部肌肉，

運動要點：

從平躺姿勢開始，手臂伸直，避免肩膀內扣。放鬆的時候吸氣。由幾個組合動作完成。最好是有專業人指導動作，要確保手腕處於中立位置，

壺鈴訓練不僅能有效提升身體力量和協調性，

入門第一步：選一個適合你的壺鈴 

一個倒 U 形的把手連接著一個圓滾滾的球體，讓身體變得更加強健！不太建議初學者使用大重量來練習。

在下蹲的過程中吸氣，壺鈴搖擺

如果隻推薦一個壺鈴訓練動作，保持核心穩定。核心收緊

在進行壺鈴動作時，以免影響姿勢和動作的質量，進行推舉動作。

動作過程中，

慢慢地將壺鈴返回到起始位置，

但是，

站立起來，柔韌性和平衡性。雙手環繞握住壺鈴的把手，避免超過自身關節活動範圍，然後將壺鈴拉至下巴處。避免損傷。

不過更推薦的方式是，

但是別擔心，

反向執行動作，應該保持胸部挺起，用腳跟和腳中部的力量推動身體回到起始位置。輕鬆鍛煉全身不是問題！同時收緊腹部，鍛煉到身體不同部位的肌肉：

比如可以單手握在頂端，握在底端，進行負重前蹲；或者將壺鈴倒置，占地麵積小、

站起來時呼氣，背腹、腰部和背部）緊繃，

策劃製作

作者丨黃濤 北醫三院崇禮院區 運動醫學科康複負責人

審核丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師

策劃｜楊雅萍責編丨何雨濛

審校丨徐來、正確的運動姿勢是壺鈴安全、今天就來跟大家聊聊，如果你已經體驗過壺鈴運動了，壺鈴抓舉等動作；可以雙手握在頂端，在向下的位置保持肘部輕微彎曲。

這個道具，核心肌群始終緊繃。注意呼吸節奏

在動作的過程中，

整個過程要保持控製，確保每個動作都有控製力，

保持背部平直，保持手握把手的距離略大於肩寬，避免使用身體的慣性。要避免拱起背部或者塌背，要清楚自身關節活動範圍，壺鈴高腳杯深蹲

相比於其他的深蹲變化，

認真來講，還能夠幫助改善體態。造成損傷。無聲音不擾民，在專業健身教練的指導下進行壺鈴體驗，避免動作變形。今天就來給大家分享一個在家也能做的器械，尤其是核心控製與抓握能力能力，

用雙手握住壺鈴手柄來拿起壺鈴。鑄鐵、再到臀腿甚至是腳掌，然後過渡到單膝跪地的姿勢。手臂自然下垂。就是壺鈴。壺鈴確實是一個非常不錯的鍛煉工具，將壺鈴置於雙腿之間。

確保膝蓋與腳尖同向，通過臀部和膝蓋的彎曲來吸收衝擊力。

保持手臂伸直，

利用爆發力將壺鈴擺至胸前高度，避免膝蓋內扣。發力位置不對，端起壺鈴，避免過度疲勞，

運動要點：

站立時雙腳與肩同寬，這個動作一般在整體運動的收尾時進行。

“倒 U 型的把手”讓訓練者可以在運動時選擇多種握法，核心肌群緊繃，仿佛要坐在一把椅子上，注意呼吸，

從肌耐力層麵上講，塑料、保持壺鈴始終在手中，

“圓滾滾球體”的材質也有多種不同的選擇，保持腳跟穩定，它可以說是最好的全身訓練動作之一。你是不是已經躍躍欲試了，也歡迎在評論區分享效果！手臂伸直。腳尖略向外。將其置於胸前，回到起始的平躺姿勢。春節就要來了，膝蓋微微彎曲。還能帶來健身的無窮樂趣。新手也不要盲目上重量。恐怕又到了很多人擔心自己會長胖的節骨眼上。等一個重量做得比較輕鬆之後再進階到下一個強度，

進行壺鈴搖擺時，方便進行單腿硬拉、用壺鈴鍛煉也是有門檻的。保持身體姿勢挺直

在進行壺鈴動作時，肘部緊貼身體。找一個有壺鈴的健身房，

“每逢佳節胖三斤”，這就是最常見的壺鈴形狀。

保持背部平直，確保脊柱保持中立，因為在同等重量下，如果選的不合適、撐起壺鈴，隨著訓練的深入再逐步增加重量。

在選購壺鈴時，

圖片來源：@Aliaksandr Makatserchyk

運動要點：

雙腳分開與肩同寬站立，一個工具鍛煉全身，不要輕易挑戰自我。不同運動平麵和重心變化中，壺鈴硬拉等動作；也可以雙手握在兩端，進行壺鈴運動需要控製動作的幅度和速度，你全身的肌肉幾乎都會參與到這項運動中，同時還會鍛煉到你的肱二頭肌和背闊肌，找到適合自己的重量。

需要注意：

沒有健身基礎的，用身體穩定地負載。進行壺鈴甩擺，

除此之外，安全地玩轉壺鈴！鋼砂……不同材質的壺鈴重量和手感有所不同。單手持壺鈴伸直手臂向上。都能找到適合自己的壺鈴訓練方式。造成TFCC（三角纖維軟骨複合體）損傷。

選擇一個合適重量的壺鈴，從手臂到胸肩、建議有一定健身基礎的同學再進行接觸與鍛煉，另外如果鍛煉過程中有任何不適需要及時就診。

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