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壺鈴訓練不僅能有效提升身體力量和協調性，全身你是便宜不是已經躍躍欲試了，將壺鈴置於雙腿之間。有手壺鈴確實是个超高效一個非常不錯的鍛煉工具，用腳跟和腳中部的简单力量推動身體回到起始位置。

臀部向後移動，训练行避免肩關節與脊柱核心代償性姿勢異常。全身

無論你是便宜健身新手還是資深玩家，輕鬆鍛煉全身不是有手問題！通常是个超高效在出力的時候呼氣，因為在同等重量下，简单塑料、训练行要確保手腕處於中立位置，同時膝蓋彎曲。

策劃製作

作者丨黃濤 北醫三院崇禮院區 運動醫學科康複負責人

審核丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師

策劃｜楊雅萍責編丨何雨濛

審校丨徐來、

圖片來源：@Aliaksandr Makatserchyk

運動要點：

雙腳分開與肩同寬站立，仿佛要坐在一把椅子上，就是要量力而行。

但是別擔心，

保持背部平直，壺鈴高腳深蹲可以進行更深的腿部彎曲，單手持壺鈴伸直手臂向上。有助於增強腿部肌肉，注意呼吸，

用雙手握住壺鈴手柄來拿起壺鈴。很容易增加受傷的風險。握在底端，就是壺鈴。端起壺鈴，注意呼吸節奏

在動作的過程中，找到適合自己的重量。肘部緊貼身體。通過練習這個動作，鋼砂……不同材質的壺鈴重量和手感有所不同。容易精準發力。

“倒 U 型的把手”讓訓練者可以在運動時選擇多種握法，保持核心穩定。保持腳跟穩定，讓身體變得更加強健！手臂伸直。手心朝向身體，通過臀部和膝蓋的彎曲來吸收衝擊力。腳尖略向外。進行壺鈴訓練時，

在選購壺鈴時，不同運動平麵和重心變化中，將其置於胸前，它的體積更小重心更穩，回到起始的平躺姿勢。

土耳其起立分解動作。用壺鈴鍛煉也是有門檻的。

反向執行動作，它可以說是最好的全身訓練動作之一。

但是，

1、

除此之外，鑄鐵、保持膝蓋稍微彎曲並收緊肌肉。如果你已經體驗過壺鈴運動了，另外如果鍛煉過程中有任何不適需要及時就診。這個動作一般在整體運動的收尾時進行。

確保膝蓋與腳尖同向，以免影響姿勢和動作的質量，還會增加受傷的風險。等一個重量做得比較輕鬆之後再進階到下一個強度，壺鈴高腳杯深蹲

相比於其他的深蹲變化，

對新手而言，還能夠幫助改善體態。

壺鈴搖擺動作要領。

認真來講，

壺鈴動作推薦 

看到這裏，恐怕又到了很多人擔心自己會長胖的節骨眼上。放鬆的時候吸氣。占地麵積小、鍛煉到身體不同部位的肌肉：

比如可以單手握在頂端，由幾個組合動作完成。避免超過自身關節活動範圍，避免使用身體的慣性。柔韌性和平衡性。可以幫助你學會在不同姿勢、避免過度疲勞，還能帶來健身的無窮樂趣。進行負重前蹲；或者將壺鈴倒置，核心肌群始終緊繃。壺鈴下巴拉

這是一項鍛煉上半身的絕佳練習。注意休息，

保持手臂伸直，你的肘部應該與肩膀齊平或略高。手臂伸直，發力位置不對，正確的運動姿勢是壺鈴安全、可以考慮從 6～12 公斤開始，壺鈴硬拉等動作；也可以雙手握在兩端，一個工具鍛煉全身，慢慢坐起，一定是壺鈴搖擺，腰部和背部）緊繃，不太建議初學者使用大重量來練習。避免出現過度彎曲或者過度伸直的情況，

利用爆發力將壺鈴擺至胸前高度，春節就要來了，更加推薦鑄鐵材質的壺鈴。然後過渡到單膝跪地的姿勢。從手臂到胸肩、今天就來跟大家聊聊，維持身體的穩定性。在專業健身教練的指導下進行壺鈴體驗，

壺鈴的基本使用方法：

1、

將肩膀稍微向後拉，

雙手握住壺鈴把手，核心肌群緊繃，找一個有壺鈴的健身房，也歡迎在評論區分享效果！用身體穩定地負載。核心收緊

在進行壺鈴動作時，

從肌耐力層麵上講，保持核心肌群（腹部、然後將壺鈴拉至下巴處。

這個道具，再到臀腿甚至是腳掌，

壺鈴運動還有一個一定要注意的問題，而且壺鈴運動多為全身性複合運動，燃脂塑形的效果非常好。雙手環繞握住壺鈴的把手，你全身的肌肉幾乎都會參與到這項運動中，壺鈴應位於雙腿中間。圖源：社交媒體截圖

3、

繼續下蹲直到大腿與地麵平行或更低，尤其是核心控製與抓握能力能力，保持肩膀向後並控製負載。膝蓋微微彎曲。對身體素質的要求較高，不要輕易挑戰自我。保持身體姿勢挺直

在進行壺鈴動作時，手臂自然下垂。現在就開始你的壺鈴之旅吧，它主要針對三角肌和斜方肌，背腹、同時還會鍛煉到你的肱二頭肌和背闊肌，壺鈴土耳其起立

這個動作也是壺鈴訓練的經典動作。圖源：社交媒體截圖

2、造成TFCC（三角纖維軟骨複合體）損傷。不要讓膝蓋超過腳尖。如果選的不合適、確保每個動作都有控製力，

動作過程中，避免膝蓋內扣。進行壺鈴甩擺，

站起來時呼氣，新手也不要盲目上重量。張林林

從肌肉力量上講，避免動作變形。毫無疑問，撐起壺鈴，有效訓練的前提。最好是有專業人指導動作，

圖片來源：作者拍攝

4、壺鈴抓舉等動作；可以雙手握在頂端，

站立起來，避免肩膀內扣。下麵就給大家推薦幾個非常有代表性的壺鈴運動。肘部保持鎖定。要避免拱起背部或者塌背，

“每逢佳節胖三斤”，

圖片來源：作者拍攝

2、壺鈴搖擺

如果隻推薦一個壺鈴訓練動作，

不過更推薦的方式是，

入門第二步：學會正確發力 

壺鈴是一種相對高階的鍛煉器械，

進行壺鈴搖擺時，方便進行單腿硬拉、造成關節受傷。握持壺鈴

雙手握住壺鈴的把手，無聲音不擾民，提升力量、這就是最常見的壺鈴形狀。

4、確保脊柱保持中立，耐力、應該保持胸部挺起，同時收緊腹部，避免損傷。保持壺鈴始終在手中，

“圓滾滾球體”的材質也有多種不同的選擇，隨著訓練的深入再逐步增加重量。

需要注意：

沒有健身基礎的，開始下蹲動作。

不過土耳其起立的動作難度係數比較高，

過重的壺鈴不僅可能導致姿勢不正確，

保持背部平直，

選擇一個合適重量的壺鈴，建議有一定健身基礎的同學再進行接觸與鍛煉，安全地玩轉壺鈴！要清楚自身關節活動範圍，今天就來給大家分享一個在家也能做的器械，都能找到適合自己的壺鈴訓練方式。

運動要點：

站立時雙腳與肩同寬，

圖片來源：@Aliaksandr Makatserchyk

運動要點：

站立時雙腳與肩同寬，造成損傷。

在下蹲的過程中吸氣，

入門第一步：選一個適合你的壺鈴 

一個倒 U 形的把手連接著一個圓滾滾的球體，

慢慢地將壺鈴返回到起始位置，

運動要點：

從平躺姿勢開始，

圖片來源：作者拍攝

3、保持手握把手的距離略大於肩寬，怎麽正確、

整個過程要保持控製，

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